老人這些健康小問題 吃好了都能防

2021-03-26 09:34:52 來源: 廣州日報 作者: 周潔瑩
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  由於年齡的增長,老年人器官功能出現不同程度的衰退,如消化吸收能力下降、心腦功能衰退,視覺和聽覺等器官反應遲鈍、肌肉萎縮等,這些變化可明顯影響老年人進食、吸收、消化食物的能力,使老年人容易出現營養不良、貧血、骨質疏鬆、體重異常和肌肉衰減等問題,極大地增加了慢性疾病發生的風險。

  如何應對這些健康問題、預防慢性病的發生呢?南方醫科大學南方醫院惠僑醫療中心主管營養師雷小龍提醒,老年人在膳食方面有針對性地安排是很有幫助的。總體來説,老年人膳食應食物多樣化;食物製作宜細軟,少量多餐;豐富的優質蛋白質;主動飲水;增加户外活動;保持健康體重,快樂享受生活。

  預防貧血:

  注意這三點

  第一,積極進食。保證能量、蛋白質、鐵、維生素C、葉酸和維生素B12的供給,提供人體造血的必需材料。

  第二,合理調整膳食結構。動物性食物中鐵的吸收率高,維生素B12的含量也豐富,適量增加瘦肉、禽、魚、內臟、血等攝入。此外,水果蔬菜可提供豐富的維生素C和葉酸,可促進鐵的吸收。

  第三,濃茶、咖啡會干擾食物中鐵的吸收,因此飯前、飯後1小時內不宜飲用。

  預防骨質疏鬆:

  選擇高鈣食物

  雷小龍表示,我國老年人膳食鈣的攝入量不到推薦量的一半,因此需攝入高鈣食物。

  奶類是首選,不僅鈣含量高且吸收率高。鈣磷比例合適,還含有維生素D、乳糖、氨基酸等促進鈣吸收的因子。老年人每天保證攝入:300克鮮牛奶或相當量的奶製品。攝入奶類可採取多種組合方式,如每天喝鮮牛奶150克~200克和酸奶150克,或者全脂奶粉25g~30克和酸奶150克,也可以鮮牛奶150克~200克和奶酪20克~30克。

  除此之外,他介紹,還可選用豆製品、海產品、高鈣低草酸蔬菜(芹菜、油菜、紫皮洋葱、苜蓿等)、黑木耳、芝麻等天然含鈣高的食物。

  改善便祕:

  主動少量多次飲水

  很多老人都有便祕的問題,對此雷小龍表示,可主動少量多次飲水,首選温開水,每次100毫升左右,每天飲水不低於1500毫升,以1500~1700毫升為宜。

  預防便祕則需要注意以下幾點:

  第一,增加富含膳食纖維的食物,多吃全穀類、蔬菜、菌藻類和水果的攝入。

  第二,增加飲水,定時定量飲水(清晨一杯蜂蜜水)

  第三,少吃辛辣,多吃富含益生菌的發酵食物,如酸奶。

  第四,油脂具有潤腸通便的作用,適當增加橄欖油、亞麻籽油、花生油、芝麻油或芝麻、核桃等食物攝入。

  第五,增加運動,比如散步、打太極拳、跑步等,避免久坐,養成定時排便的習慣。

  延緩肌肉衰減:

  吃動結合保持體重

  吃動結合、保持健康體重是延緩老年肌肉衰減的方法,因此需要:

  第一,保證足量蛋白質攝入;

  第二,多吃富含n-3多不飽和脂肪酸的海產品,如海魚和海藻等;

  第三,增加户外活動時間、多曬太陽並適量增加富含維生素D。

  第四,如條件許可,可進行拉力繩、舉沙袋等抗阻運動20~30分鐘,每週2~3次。

  除此之外,雷小龍提醒還需保持適宜體重,老年人建議BMI在20.0~26.9kg/㎡之間。[注:BMI=體重(公斤) / 身高的平方(米2)](全媒體記者周潔瑩 通訊員李曉姍、梁天陽)

初審編輯:孫貴坤

責任編輯:李靜

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